Є чоловіки, які просто ходять до зали. А є ті, хто робить це розумно — так, щоб кожне повторення, кожен кілограм, кожна крапля поту працювали на результат. І якщо ти читаєш чоловічий журнал, ти точно з другої категорії.

Тренування – це не лише залізо. Це режим, сон та особливо харчування. На кухні ти або посилюєш свою форму або тихо її саботуєш.

І головне питання тут: чи має харчування у тренувальні дні відрізнятися від раціону у дні відпочинку? Відповідь проста: так. Але не драматично. Не в стилі «в середу їм як спортсмен, у четвер — як ведмідь після сплячки». Мова про грамотне, точне налаштування — як тюнінг, який змінює характер машини, а не замінює двигун.

Чому раціон має змінюватись?

Тому що твоє тіло не болід без душі, а жива система, яка витрачає енергію тільки коли йому це потрібно. У трендні ти випалюєш глікоген, рухаєш залізо, піднімаєш пульс, змушуєш рватися м'язи, щоб рости. А у дні відпочинку ти відновлюєшся, але не витрачаєш сотні зайвих калорій.

Саме тому логіка така:

• Тренувальний день = більше енергії + більше відновлення.
• День відпочинку = менше енергії, але відновлення все ще у справі.

Отже, харчування в обидві фази має бути різним — але обидва дні працюють на твою користь.

Як повинен їсти чоловік у тренувальний день

1. Вуглеводи - твоя октанова енергія

Якщо ти приходиш до зали «на порожньому баку», то все тренування буде як погана зустріч: коротке, порожнє і дратівливе.
Замість солодощів та булок вибери:

• каші (вівсянка, рис, гречка),
• цільнозерновий хліб,
• овочі,
• фруктів.

Перед тренуванням складні вуглеводи.
Після — можна щось швидше засвоюване, щоб повернути сили.

2. Білок: будує, лагодить, зміцнює

М'язи ростуть над залі, а після нього.
Білок – їхній головний будівельний матеріал.

Їж:

• м'ясо,
• рибу,
• сир,
• яйця,
• бобові.

Після тренування взагалі must have: протеїновий коктейль або білковий перекус включать відновлення як кнопка «старт».

3. Жири - непомітні, але ключові

Омега-3, горіхи, авокадо, оливкова олія - ​​все це потрібно гормональній системі.
Жири не потрібно збільшувати, але й урізати не варто: стабільний тестостерон – половина успіху у тренуваннях.

4. Регулярність - твій прихований суперпауер

Пропустив прийом їжі - на тренуванні будеш злий і слабкий.
Їж рівномірно, невеликими порціями – це дає стабільний рівень енергії, а не американські гірки.

5. Овочі: так, чоловік, овочі

Не просто «для галочки», а для:

• імунітету,
• травлення,
• вітамінів,
• прискорення відновлення.

Салат, запечені овочі, будь-які варіанти - додай у кожен прийом їжі.

6. Не завалюйся на важку вечерю

Навіть якщо хочеться. Тяжка їжа на ніч заважає відновленню. Найкраще: білок + овочі або легкий гарнір.

Як повинен їсти чоловік у день відпочинку

День без зали це не день без дисципліни.
Так, ти витрачаєш менше енергії, але твої м'язи продовжують відновлюватись.

1. Зменши вуглеводи, але не викидай їх

Просто роби:

• менше порцію круп,
• менше хліба,
• більше овочів, зелені, ягід.

Вуглеводи потрібні мозку та нервовій системі, але їх надлишок у вихідний день – прямий шлях до зайвого жиру.

2. Білок - на тому ж рівні

М'язи продовжують лагодитися.
Білка має бути стільки ж, скільки й у тренувальний день. Просто розподіляй його рівномірно.

3. Жири - так, калорійні перекушування - ні

Жири залиш.
Але ореxi "під серіал" легко перетворюються на зайві 800 ккал. Будь уважним.

4. Зріж калорійність там, де це не боляче

Трохи менше каш, хліба, солодкого.
Більше овочів, білків, легких гарнірів.

5. Не перетворюй день відпочинку на «чит-пекло»

Ти відпочиваєш – м'язи працюють.
Не ламай процес піцею, фастфудом та кілограмами солодкого. Це сповільнює відновлення та ставить хрест на прогресі.