Білок допомагає відновлювати та будувати тканини, зміцнює імунну систему та бере участь у ключових процесах на клітинному рівні.

Крім того, він допомагає зберігати м'язову масу з віком та довше підтримує почуття ситості, стабілізуючи рівень цукру в крові, що особливо корисно для контролю ваги. На жаль, багато хто з нас припускається помилок, намагаючись включити білок у свій раціон.

Ось у чому вони полягають і як уникнути кожної з них.

Ти не враховуєш свою індивідуальну норму

Якщо ти черпаєш інформацію про здоров'я із соцмереж, то напевно помітив, що навколо білка багато суперечливих порад. Ти міг побачити «універсальні» цифри, що відображають, яка кількість цього мікроелемента має бути у твоєму раціоні.

Велика помилка — вірити, що всім людям потрібна однакова кількість білка. Потреба у цьому мікроелементі залежить від кількох факторів:

• фізична активність: що більше ти рухаєшся, то більше білка потрібно відновлення м'язів;
• вік: чим старше ти стаєш, тим гірше твій організм засвоює цей мікроелемент, тому потреба в ньому зростає;
• схуднення: якщо ти намагаєшся скинути вагу, важливо їсти більше білка, щоб зберегти м'язи;
• особливості здоров'я: деяким людям, наприклад з проблемами нирок, може знадобитися дієта з низьким вмістом білка.

Тож як правильно розрахувати, скільки білка має бути в раціоні? Рекомендована добова норма споживання білка становить від 0,8 до 1 г на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ти важиш 68 кг, твоя норма білка – від 55 до 68 грамів на день.

Варто зазначити, що показник 0,8 – це мінімальний поріг, який підходить малорухливим людям. А якщо ти активний і хочеш наростити масу м'язів, ти можеш збільшити норму.

Під час помірних навантажень підвищуй її до 1,2–1,4 грама на кілограм, а якщо тренуєшся професійно — до 1,7–2 грамів на кілограм. Також важливо розраховувати діапазон калорій, які мають надходити з білка. Він становить 10-35% від загальної кількості калорій на день.

Наприклад, якщо тобі потрібно 1800 калорій щодня, то вийде, що 180–630 з них мають бути з білка. Оскільки на 1 грам білка припадає 4 калорії, твоя норма становитиме від 45 до 158 восьми грамів білка на день. Це широкий діапазон, тому важливо враховувати свої цілі та спосіб життя.

Найкраще проконсультуватися про дієту з лікарем або персональним тренером, щоб отримати точні цифри та знати, як скласти відповідний раціон харчування.

Ти їси надто багато білка

Надмірне споживання білка зазвичай не викликає серйозних проблем у більшості людей. Однак згодом це може перевантажити нирки, що погано, особливо якщо ти вже маєш проблеми з ними.

Також важливо враховувати який саме білок ти їси. Продукти з високим вмістом насичених жирів та оброблені білки, наприклад червоне м'ясо та ковбаси, можуть принести більше шкоди, ніж користі. Звичайно, якщо іноді ти дозволяєш собі бургер чи бекон, це не страшно.

Але коли такі продукти є у твоєму раціоні кілька разів на тиждень, краще переглянути свої звички в харчуванні. Заміни їх на корисніші джерела білка: рибу, курку та індичку, яйця, бобові, сир.

Так, білок важливий, але його кількість та якість повинні відповідати твоїм потребам та стану здоров'я. Якщо маєш сумнів, проконсультуйся з дієтологом.

Ти не їж білок протягом дня

Наш організм любить стабільність, тому щоб підтримувати рівень цукру в крові, а значить, енергію, ситість і ясність думок, важливо рівномірно розподіляти білок протягом дня, а не налягати на нього тільки в одному прийомі їжі.

На сніданок, обід та вечерю намагайся вживати від 20 до 35 грамів цього мікроелемента, а під час перекушування – від 5 до 15 грамів. Звісно, ​​ці цифри можна підлаштувати під твої індивідуальні потреби.

Скільки це у продуктах? 20 грамів тваринного білка - це приблизно 110 грамів м'яса, риби або птиці, а якщо йдеться про рослинний білок, то 1,5 склянки бобів, сочевиці або цільнозернових.

Також важливо стежити за тим, щоб продукти, багаті на цей мікроелемент, були частиною сніданку. Інакше можна зіткнутися зі стрибками цукру в крові, тягою до солодкого та занепадом сил.

Ти ігноруєш інші поживні речовини

Надмірне захоплення білком та ігнорування інших поживних речовин може зашкодити твоєму здоров'ю. Ось як правильно збалансувати свою тарілку, щоб уникнути проблем:

• ½ тарілки відвести під різнокольорові фрукти та овочі;
• ¼ заповнити нежирним джерелом білка;
• ¼ виділити для вуглеводів з високим вмістом клітковини.

Такий підхід допоможе тобі отримувати всі необхідні поживні речовини та почуватися краще.

Твій раціон харчування одноманітний

Як і з будь-якими продуктами, різноманітність важлива, коли йдеться про білок. Це допомагає тобі отримувати більше поживних речовин та уникати перекосу в раціоні. Різні продукти містять різні амінокислоти – «будівельні блоки» білка.

Наприклад, м'ясо, риба та яйця вважаються «повноцінними», тому що містять усі дев'ять незамінних амінокислот. А багато рослинних білків (крім сої) — «неповноцінними», тому що в них містяться далеко не всі амінокислоти.

Щоб заповнити можливі прогалини, необхідно урізноманітнити джерела білка – це гарантує, що ти отримаєш усі необхідні мікроелементи для здоров'я. Обов'язково включай у раціон рибу та морепродукти, яєчний білок, курячу грудку, індичку, свинячу корейку.

І не забувай, що інші продукти теж можуть бути відмінним джерелом білка: бобові, соєві продукти, цільнозернові, горіхи та насіння. Обов'язково внось різноманітність у дієту, щоби твій раціон був збалансованим і корисним.