На той випадок, якщо ви не можете дивитися на курку, сир і яйця.

Насіння гарбуза та насіння конопель

До 30-35 г білка за 100 г

Насіння гарбуза та коноплі – справжні чемпіони з вмісту рослинного білка. У 100 г насіння гарбуза міститься близько 30 г білка, а конопляні дають до 32 г. Крім того, вони багаті на цинк, магній, залізо і жирні кислоти омега-3, які підтримують роботу серця та імунної системи. Крім того, білок із насіння легко засвоюється.

Вживати їх можна практично щодня: додавати в каші, салати, смузі або їсти як перекушування. Однак варто пам'ятати про високу калорійність: приблизно 500-600 ккал на 100 г. Оптимально обмежитися 1-2 столовими ложками на день, щоб отримати користь без ризику перебору калорій.

Пармезан

До 38 г білка за 100 г

Один із найбільш білкових сирів: близько 35-38 г білка на 100 г. Це повноцінний білок тваринного походження, що містить усі незамінні амінокислоти. Крім того, пармезан багатий на кальцій і фосфор, які необхідні для кісток і зубів, а також вітамінами групи B.

Його можна їсти регулярно, але в помірній кількості: достатньо 20-30 г на день. Сир досить солоний і жирний, тому краще використовувати його як приправу, додаючи стружку салати, пасту або супи. Так ви отримаєте всі плюси білка та мінералів без зайвої солі та калорій.

Сушені білі гриби

До 25-30 г білка за 100 г

У їхньому складі є незамінні амінокислоти, а також вітаміни групи B та клітковина. Особливість грибного білка в тому, що його важче засвоїти в порівнянні з твариною, але він чудово доповнює раціон.

Додавати сушені білі гриби в супи, соуси та каші можна раз на тиждень чи частіше. Головне — пам'ятати, що гриби досить важка їжа для травлення, тому у великих кількостях їх не варто їсти, особливо людям із проблемами шлунково-кишкового тракту.

Бобові

До 20-25 г білка за 100 г

Сочевиця, квасоля, нут та горох містять у середньому 20–25 г білка на 100 г сухого продукту. Це рослинний білок із високим вмістом лізину — амінокислоти, якої часто не вистачає у злаках. Крім того, бобові багаті на залізо, калій, магній і клітковину, що робить їх відмінною основою здорового харчування.

Рекомендується їсти бобові 2-3 рази на тиждень, змінюючи їхні види. Вони добре насичують, підтримують рівень цукру в крові та підходять для дієтичного харчування. Щоб уникнути дискомфорту, краще замочувати боби перед приготуванням і поєднувати їх зі спеціями, що покращують травлення (наприклад, кмин або коріандр).

Арахіс та арахісова паста

До 24-26 г білка за 100 г

Білок з арахісу рослинного походження, але багатий на аргінін, який важливий для роботи м'язів і судин. Крім того, в горіхах є вітамін Е та корисні мононенасичені жири.

Є арахіс і пасту можна щодня, але не більше 30-40 г. Паста особливо зручна як добавка до тостів, фруктів або вівсянки. Важливо вибирати пасту без додавання цукру та гідрогенізованих жирів, тоді продукт принесе лише користь.

Макарони із твердих сортів пшениці

До 13 г білка у 100 г

У них білка не так багато, як у бобових або горіхах, але за рахунок поєднання із соусами і, наприклад, із сиром, бобами, м'ясом макарони стають повноцінним джерелом амінокислот.

Вживати їх можна 2-3 рази на тиждень у складі збалансованого раціону. Краще вибирати цільнозернові макарони, які додатково містять клітковину, залізо та вітаміни групи B, сприяючи кращому обміну речовин.

Тофу

До 9-12 г білка у 100 г

Тофу роблять із соєвих бобів, тому він вважається одним із найкращих джерел повноцінного рослинного білка, який містить усі незамінні амінокислоти. У тофу багато кальцію, магнію та ізофлавонів - рослинних речовин, що підтримують гормональний баланс.

Тофу можна їсти хоч щодня: смажити, тушкувати, запікати або додавати в супи та салати. Він добре вбирає смаки інших продуктів і може бути як основною стравою, так і доповненням.

Грецький йогурт

До 10 г білка у 100 г

Білок молочного походження добре засвоюється, а сам продукт багатий на кальцій, калій і пробіотики, які корисні для кишківника.

Вживати грецький йогурт можна щодня, краще у першій половині дня або після тренування. Добре поєднується з фруктами, горіхами та медом. Головне — вибирати натуральні варіанти без доданого цукру, тоді це буде повноцінне і корисне перекушування.

Цільнозерновий хліб

До 11 г білка у 100 г

Він не такий багатий за амінокислотним складом, як тваринні джерела, але добре доповнює бобові та молочні продукти, утворюючи разом повноцінний білковий комплекс.

Є цільнозерновий хліб можна практично щодня у помірній кількості. У ньому багато клітковини, вітамінів групи B та мінералів, які підтримують роботу ШКТ та рівень енергії.

Брокколі

До 3 г білка за 100 г

Брокколі містить близько 3 г білка на 100 г, що небагато, але, враховуючи низьку калорійність і велику кількість вітамінів, цей овоч заслуговує на увагу. Білок у броколі рослинний. Крім того, овоч багатий вітаміном C, фолієвою кислотою та антиоксидантами.

Брокколі можна їсти хоч щодня — у свіжому, тушкованому чи запеченому вигляді. Вона не перевантажує травлення і добре поєднується з крупами та м'ясними стравами. Оптимально включати брокколі до раціону 3–5 разів на тиждень.