Численні дослідження по всьому світу вже довели, що продукти з високим вмістом клітковини знижують ризик діабету, зміцнюють серце, допомагають тримати вагу під контролем та налагодити роботу кишківника. А ще роблять вас енергійнішими і загалом щасливішими.

До речі, клітковина – це не лише чорнослив та порошки. Це зелень, цільнозернові продукти, горіхи, боби, насіння, картопля і т. д. Загалом, вся ситна та корисна їжа, яка насичує по-справжньому. Скільки ж її потрібно брати? Відповідь проста і майже універсальна: більше, ніж ви їсте зараз.

Клітковина – що це?

Клітковина - це вуглевод, який міститься в рослинах. На відміну від цукру та крохмалю, вона перетравлюється довше, і саме це робить її такою корисною для кишечника.

Буває два основні види:

• нерозчинна - не розчиняється у воді, додає об'єм стільця і ​​дарує почуття ситості (овочі, горіхи).
• розчинна - утворює гель, який уповільнює надходження цукру в кров, допомагаючи регулювати рівень глюкози (боби, ягоди, насіння).

І та й інша однаково важливі: разом вони знижують тиск, рівень «поганого» холестерину та ризик діабету.

Скільки клітковини потрібно їсти щодня?

Тут починається плутанина.

• За дієтичними рекомендаціями США чоловікам 19-30 років потрібно 34 г клітковини, 31-50 років - 31 г, старше 51 року - 28 г.
• Американська кардіологічна асоціація наполягає на 38 р.
• Академія харчування та дієтології вважає нормою 14 г на 1000 ккал, тобто активному чоловікові з 3000 ккал на день потрібно вже 42 г.

Звучить заплутано? Насправді, все просто. Тут краще не гнатися за цифрами, тому що важливо насамперед не ідеальна кількість, а регулярний вибір продуктів із високим вмістом клітковини.

Найкращий спосіб — додавати клітковину поступово: боби та сочевиця в обід, фрукти чи горіхи на перекус, цільнозерновий хліб замість білого. Головне, при кожному прийомі їжі запитати себе: "Чи можна додати сюди ще клітковини?"

А як щодо добавок?

Вони можуть допомогти, якщо ви часто стикаєтеся з проблемами на кшталт:

• втома та «енергетичні провали» після їжі;
• почуття голоду невдовзі після перекушування;
• запори;
• підвищений тиск.

Але добавка дає лише клітковину. А ось цілісні продукти приносять разом з нею вітаміни, мінерали та ще десятки корисних речовин. Тому база раціону – це завжди нормальні продукти, а не баночка із порошком.