Ще десять років тому білок асоціювався виключно з бодібілдерами, величезними банками протеїну та хлопцями, які не виходили із тренажерної зали. Сьогодні все змінилося.

На полицях супермаркетів з'явилися протеїнові йогурти, морозиво, снеки, пластівці, батончики, навіть вода з білком. Складається враження, що без чергової порції протеїну сучасний чоловік просто не виживе.

Але чи справді організму потрібно стільки білка? Чи це лише вдалий маркетинг?

Розберімося, скільки білка потрібно саме чоловікові та коли його надлишок уже не приносить користі.

Білок — це набагато більше, ніж м'язи

Більшість чоловіків вважає, що білок потрібен лише для росту м'язів.

Насправді його роль значно масштабніша.

Саме білок є будівельним матеріалом практично для всього організму.

Він бере участь у створенні:

• м'язової тканини;
• гормонів;
• ферментів;
• клітин імунної системи;
• шкіри;
• волосся;
• нігтів;
• зв'язок і сухожиль.

Крім цього, достатня кількість білка допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, позитивно впливає на концентрацію уваги, відновлення після фізичних навантажень і навіть якість сну.

Простіше кажучи, це один із найважливіших компонентів чоловічого раціону.

Чому багато чоловіків недоотримують білок?

Типовий сніданок багатьох людей виглядає приблизно однаково:

кава, бутерброд або булочка.

На обід — швидкий перекус.

А ввечері — велика вечеря.

У результаті більша частина добової норми білка надходить лише наприкінці дня.

Такий режим складно назвати оптимальним.

Організм значно ефективніше використовує білок, якщо отримує його рівномірно протягом дня.

То скільки потрібно?

Колись офіційною рекомендацією було 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла.

Проте сучасні дослідження показують, що ця цифра — лише мінімум, необхідний для запобігання дефіциту.

Для більшості здорових чоловіків оптимальні показники виглядають інакше.

Якщо ви ведете звичайний спосіб життя:

1,2–1,6 г білка на кілограм ваги.

Наприклад, чоловікові вагою 80 кг варто отримувати приблизно 96–128 грамів білка щодня.

Саме така кількість допомагає підтримувати здоров'я, нормальний обмін речовин і м'язову масу.

Якщо ваша мета — набрати м'язи

Тренажерна зала сама по собі не будує тіло.

Після силового тренування організму потрібен матеріал для відновлення.

І саме тут починає працювати білок.

Фахівці рекомендують:

1,6–2,2 г на кілограм маси тіла.

Для чоловіка вагою 85 кг це приблизно 136–187 грамів білка на добу.

Але є важливий нюанс.

Без регулярних силових тренувань навіть величезна кількість протеїну не перетвориться на нові м'язи.

Якщо хочете позбутися жиру

Саме тут білок стає справжнім союзником.

Його переваги очевидні:

• довше забезпечує відчуття ситості;
• допомагає контролювати апетит;
• підтримує м'язову масу під час схуднення;
• організм витрачає більше енергії на його перетравлення, ніж на жири чи вуглеводи.

Під час зниження ваги багато дієтологів радять збільшити споживання білка до 1,8–2,4 г на кілограм маси тіла.

Такий підхід допомагає худнути переважно за рахунок жирових запасів, а не м'язів.

Після сорока правила змінюються

Чоловічий організм із віком природно втрачає м'язову масу.

Цей процес починається приблизно після 40 років і поступово прискорюється.

Саме тому зрілим чоловікам варто уважніше ставитися до кількості білка.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або просто хочете залишатися сильним і активним, економити на білкових продуктах точно не варто.

Чи можна переборщити?

Так.

Але проблема зазвичай не в самому білку.

Якщо весь раціон складається лише з м'яса, ковбас, сосисок і копченостей, організм починає відчувати дефіцит клітковини, вітамінів та антиоксидантів.

До того ж надлишок ультраоброблених м'ясних продуктів пов'язують із підвищеним ризиком низки захворювань.

Тому якісний раціон — це баланс.

До білка обов'язково варто додавати:

• овочі;
• зелень;
• бобові;
• цільнозернові продукти;
• ягоди;
• горіхи.

Саме так працює здорове харчування.

Чи потрібні дорогі протеїнові продукти?

Маркетинг переконує, що без спеціальних продуктів досягти результату майже неможливо.

Насправді це далеко не так.

Більшість добової норми білка можна легко отримати зі звичайних продуктів.

Найкращими джерелами залишаються:

• яйця;
• курятина;
• яловичина;
• риба;
• морепродукти;
• сир;
• грецький йогурт;
• квасоля;
• сочевиця;
• нут;
• тофу.

Протеїнові коктейлі можуть бути зручними після тренування або тоді, коли зовсім немає часу на повноцінний прийом їжі.

Але вони не повинні замінювати звичайний раціон.

Коли краще їсти білок?

Найпоширеніша помилка — майже повна відсутність білка на сніданок і величезна порція м'яса ввечері.

Організм краще використовує амінокислоти, якщо вони надходять рівномірно.

Ідеальний варіант — включати білкові продукти до кожного основного прийому їжі.

Для більшості чоловіків оптимально отримувати приблизно 25–40 грамів білка за один прийом.

Такий режим підтримує стабільний рівень енергії, довше зберігає ситість і сприяє ефективнішому відновленню м'язів.

Як легко збільшити кількість білка?

Якщо вам складно досягти добової норми, не потрібно кардинально змінювати меню.

Достатньо кількох простих звичок:

• додавайте джерело білка до кожного прийому їжі;
• замінюйте частину гарніру на квасолю, нут або кіноа;
• тримайте під рукою варені яйця, грецький йогурт або хумус для швидкого перекусу;
• після тренування використовуйте протеїновий коктейль, якщо немає можливості повноцінно поїсти;
• не забувайте про насіння, горіхи та сир як простий спосіб підвищити вміст білка у стравах.