Цитаты великих

Есть только два способа прожить жизнь. Первый — будто чудес не существует. Второй — будто кругом одни чудеса.

Опрос посетителей

Какой у тебя автомобиль?

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

09.04.2020 — Внешность и здоровье
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты.

Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

 

Молоко

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка.

По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела.

Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

 

Яйца

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии.

Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени.

Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

 

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал.

Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов.

Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро.

Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

 

Говядина

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры.

В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира.

Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

 

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал.

Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий.

Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

 

Рыба

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78.

Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. 

Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец.

Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

 

Креветки

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий.

Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов.

Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

 

Нут

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78.

Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина.

Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

Комментариев: 0 Источник: rbc

Теги:   #еда#привычки#продукты#здоровье#питание

Комментарии Оставить комментарий

Комментарий успешно добавлен
Вы не заполнили все поля
Рекомендуем посмотреть
Секс 0 Самые популярные вопросы о сексе Автомобили 0 7 нелепых мифов об уходе за автомобилем, про которые стоит забыть Психология отношений 0 Как мужчины не справляются с женщинaми, которые зарабатывают больше Психология отношений 0 Мужчины, которые копают себе любовь Карьера 0 Как обнаружить свои скрытые таланты Внешность и здоровье 0 Сезон пикников - пик пищевых отравлений В курсе 0 В Италии создали игру, где можно «потратить» состояние Илона Маска Секс 0 17 способов поpадовать 5 чувств женщины, которая рискнула лечь с тобой в постель Секс 0 Ученые: чей оргазм лучше - мужской или женский? Автомобили 0 Назван лучший автомобиль Европы В курсе 0 Райан Гослинг, Ана де Армас и Крис Эванс в трейлере «Серого человека» Карьера 0 10 «странностей» в нашем обществе, которые должны быть нормой Секс 0 9 ошибок в сексе, которые не оставят надежды на второй шанс Автомобили 0 Опубликован свежий рейтинг лучших автомобильных марок Карьера 0 8 вещей, которые ты обязан делать, даже если не хочешь Юмор 0 Как поругаться с женой? Карьера 0 11 ошибок, из-за которых ты не живешь, а существуешь Карьера 0 Законы выживания в суровом мужском коллективе Психология отношений 0 Как вернуть подругу, если сходил налево В курсе 0 Дев Патель в трейлере фильма "Легенда о зелёном рыцаре"
Подписаться на новости Чтобы всегда быть вкурсе событий, получать советы и разные предложения - подпишитесь на нашу рассылку.