З нашим малорухомим способом життя, калорійною їжею та поганою екологією не дивно, що багато хто набирає вагу, як на дріжджах, навіть якщо в дитинстві були худими.

Обережно: 18+! 

У Telegram-каналі MEN’S CULT ділиться перевіреною інформацією про секс, стосунки та красиві картинки. 

Приєднуйтесь!

Проблема зайвої ваги видається несуттєвою, але це негаразд. Зайві кілограми негативно позначаються на здоров'я, і хоча багато хто це розуміє, вони все одно не худнуть.

Вся справа в тому, що вони не бачать швидких результатів, хоч би пари скинутих кілограмів, щоб продовжувати намагатися, адже більшість методів спрямовані на довгострокову перспективу.

Однак є і кілька способів швидко схуднути і, що важливо, без шкоди здоров'ю або з мінімальними наслідками.

Не обманюй себе неочевидними калоріями

Навіть якщо ти маєш найкращі наміри, ти все одно можеш пропустити так звані неочевидні калорії, які споживаєш щодня.

Класичний приклад - будь-які солодкі напої та соуси. Соус, яким ти поливаєш курячі грудки або стейк з тунця, може містити пару сотень калорій.

Перш ніж відправити щось у свій шлунок, тобі потрібно прискіпливо розглянути це крізь збільшувальне скло.

Будь-які заправки для салатів, напої і навіть начебто безневинні фрукти можуть містити велику кількість цукру, крохмалю, велику кількість калорій, що може суттєво уповільнити втрату ваги.

Займайся високоінтенсивним кардіо

Кардіо – корисне навантаження для організму, але не панацея від зайвої ваги. Насправді це далеко не найефективніший спосіб скинути жир швидко.

Замість того, щоб дві години потіти на кардіотренажері, краще займатися тренуваннями високої інтенсивності.

Якщо скомбінувати 20 хвилин спринту, розміреного бігу та ходьби, ти будеш більш ефективно спалювати калорії за той самий час і зможеш швидко схуднути.

Тренуватися треба не тільки старанно, але ще й розумно, щоб не переоцінити свої можливості і не отримати травму.

І пам'ятай, що високоінтенсивні тренування повинні займати меншу частину часу у твоїй фізичній активності, оскільки вони дають високе навантаження на серце.

Відчуй себе ситим довше завдяки білку

Різна їжа по-різному втамовує голод.

Якщо з'їсте бургер з ресторану швидкого харчування на 600 ккал, великі шанси навіть після цього відчувати голод, тому що в цих стравах в основному «порожні» калорії, що йдуть на інвестиції в твій живіт. Найкраще насичують білки.

На перетравлення деяких із них потрібно до восьмої години, а це означає, що голод тебе не замучить.

Можна безболісно собі замінити один прийом їжі протеїновим коктейлем і завдяки цьому споживати менше калорій і довше почуватися ситим. До речі, це допоможе у виконанні наступного пункту.

Підтримуй м'язову масу

Твоє тіло безперервно спалює калорії, навіть коли ти спиш чи сидиш на дивані та дивишся серіал.

Це базовий рівень твого споживання калорій, необхідний підтримки метаболізму. Чим він вищий, тим легше тобі спалювати жир.

Найкращий спосіб підвищити цей рівень – підтримувати відносно високий рівень м'язової маси. Чим більше м'язів у тебе, тим швидше і більше калорій споживає твій організм.

Багато охочих схуднути швидко спалюють як жир, так і м'язову масу, проте це хибний шлях.

Їж білок і регулярно тренуйся, підтримуй м'язову масу, і вона спалюватиме калорії за тебе і допоможе не лише схуднути, а й тримати вагу.

Підіймай великі ваги

Коли ти на дієті, тренування даються важче: у тебе менше енергії, менше мотивації, складніше піднімати ваги. На щастя, тобі буде достатньо 45 хвилин на день.

Опирайся спокусі взяти вагу легше. Поступай діаметрально протилежним чином: за 45 хвилин піднімай все більші та більші ваги.

Зрозуміло, не потрібно перестаратися, щоб не отримати травми. Тобі треба кинути собі виклик, щоб м'язи продовжували зростати, а з ними знижувалась вага жирової маси.

Спробуй не снідати

З одного боку, корисно снідати, тому що він розганяє метаболізм. З іншого боку, якщо йдеться про періодичне голодування, снідати якраз і не рекомендується.

Як бути? Якщо хочеш швидко схуднути за короткий термін, можна спробувати не снідати. Є два фактори, що уповільнюють догляд жиру: кількість споживаних калорій та голод.

Якщо не снідатимеш, це вплине і на те, і на інше. Допустимо, твоя мета - споживати 1200 ккал на день, при цьому ти їж тричі на день по 400 ккал.

Навіть якщо це будуть 400 ккал багатої на білки їжі, все одно тобі буде складно втриматися від того, щоб не перекусити між прийомами їжі.

Якщо пропустиш сніданок, на твоїй совісті залишиться два прийоми їжі по 600 ккал, а це вже значно солідніше. Після такого обіду перекушувати не захочеться аж до вечері.

Але врахуй, що такий експеримент можна проводити, тільки якщо у тебе немає проблем із травною системою та інших протипоказань на кшталт діабету, коли пропускати їжу не можна.

Усунь голод

Але не зовсім. Ми відчуваємо голод завдяки гормону греліну, синтез якого залежить від вживання їжі.

Якщо ти регулярно снідаєш, тіло звикає синтезувати грелін щоранку, і ти відчуваєш голод. Якщо пропускатимеш сніданок, тіло навчиться синтезувати грелін до обіду, і почуття голоду не відчуватиметься. На це потрібно кілька тижнів.

Однак вигода від такої адаптації колосальна: так ти їстимеш менше і довше залишатимешся ситим.

Їж регулярно, але невеликими порціями

Ні, ми не суперечимо самі собі, тому що вище дано окремі поради, а не комплекс із кроків, яких потрібно неухильно дотримуватись.

Якщо відсутність сніданку для тебе недоречна через проблеми зі здоров'ям чи інші причини, спробуй налагодити свій режим дня в плані харчування. Як ми вже сказали вище, голод викликає гормон грелін, який змушує тебе тягнутися за черговим бутербродом.

Але що буде, якщо регулярно з'їдати невелику кількість їжі, яка калорійністю викликатиме дефіцит енергії? Ти не відчуватимеш голоду, адже організм отримуватиме енергію невеликими частками, поступово.

Уяви, ніби ти відчуваєш сильну спрагу і, діставшись води, п'єш відразу літр рідини, а незабаром знову виникає бажання попити. А тепер уяви іншу ситуацію, де ти п'єш невеликими ковтками потроху, наприклад, кожні півгодини.

У такому разі почуття спраги не виникатиме, оскільки організм отримуватиме вологу регулярно.

Харчуйся фруктами та овочами

Знаєш, як можна значно посилити ефект від заміни одного з прийомів їжі білковим коктейлем? Регулярно є овочі та фрукти.

Вони мало калорій і жирів, зате багато клітковини, яка «забиває» шлунок, викликаючи почуття насичення при невеликому вливанні енергії.

До того ж, у фруктах та овочах багато корисних речовин. Віддаючи перевагу такому харчуванню, можна досить швидко змінити свої XXL футболки на щось менш просторе.

Загалом, їж побільше клітковини. Вона змушує тебе відчувати ситість, а ще нормалізує травлення.

Пий більше води

Справа в тому, що багато людей можуть плутати спрагу з голодом.

Це здається безглуздою заявою, але це справді так, і подібні збої в оцінці спраги та голоду можуть траплятися у кожного.

Відчуваєш голод, але здається, що він тільки в твоїй голові, тоді як живіт заповнений — випий склянку води, обдури свій мозок.

Це один із способів швидко схуднути і при цьому не ходити з відчуттям, що здатний з'їсти слона.

Відмовся від алкоголю

В одній пляшці 0,5 літра пива міститься в середньому 225 ккал, а в такому обсязі вина вже 415, у горілці — 231 ккал на 100 грамів.

Так що щоразу сидячи з пляшкою пива перед телевізором, ти, навіть якщо в той момент не наповнюєш свій рот відразу кількома чіпсами, непомітно для себе заробляєш ожиріння.

Загалом літр пива — і ти вже зробив чверть денної норми за калоріями. Цей метод швидкого схуднення не тільки не шкодить, а й несе велику користь.

Припинивши пити те саме пиво, швидше за все, ти відмовишся від калорійних закусок до нього. Крім того, почуватимешся краще.

Жуй повільно

А ти знав, що твій «пивний» живіт може зрости просто тому, що ти погано жуєш? Коли ми їмо щось, що нам подобається, то проковтуємо це мало не цілком. Але це не правильно.

Справа в тому, що почуття насичення, яке викликається гормоном лептином, з'являється не відразу, а через якийсь час після початку їди.

Коли ти їж швидко, організм не встигає зрозуміти, що в шлунку взагалі вже немає місця і варто було б перестати засовувати в рот ці смачні цукерки.

І навпаки, якщо жувати повільно, ти не тільки насолодишся смаком їжі, що розкривається, але й з'їж менше, оскільки почуття насичення виникне ще в процесі обіду, а не після, коли вже переїв.

А це, у свою чергу, допоможе швидко схуднути, тому що в твій організм не надходитиме надто багато калорій.

Вибери маленьку тарілку

Тобі потрібно замінити свою звичну велику тарілку на дрібну, куди міститься менша порція. Як це допоможе схуднути?

Справа в тому, що порції на великих тарілках здаються меншими, ніж вони насправді, і це науково доведено.

Тому коли ти кладеш більше смаженої картоплі на салі і приправляєш все це жирною свининою, то з'їдаєш набагато більше, ніж потрібно просто тому, що виклав усе це на блюдо розміром з космічний корабель.

Спробуй викладати їжу на маленькі тарілки або на блюдця. Ніхто не забороняє взяти добавку, якщо порція виявилася надто малою.

Так ти перестанеш переїдати, особливо в гостях, де незручно залишати їжу, навіть якщо ти об'ївся.

Регулярно розминайся

Який сенс від скорочення калорій і навіть від інтенсивних тренувань у спортзалі по годині на день, якщо ти решту часу вростаєш в офісне крісло?

Безперечно, ефект буде, але швидкого схуднення не чекай, якщо продовжиш вести спосіб життя типового офісного працівника. Але що тоді — схоплюватися з стільця і починати робити тягу кожні кілька хвилин?

Звичайно ж, ні, достатньо робити коротку зарядку хоча б щогодини, а на обіді обов'язково ходити або, якщо є можливість, займатися спортом, особливо тим, що розганяє кров у нижній частині тулуба.

Разом з правильною дієтою та спортом ти оціниш, наскільки швидко скинув зайві кілограми.

Пригнічуй миттєві позиви

Один із найпростіших і найдієвіших способів швидко схуднути — перестати потурати собі в імпульсних бажаннях.

Борись і вір, що ти можеш чинити опір цьому бажанню з'їсти щось заради задоволення, а не щоб насититися.

Згодом ти звикнеш і зможеш легко придушувати бажання поїсти, принаймні, коли це стосується шкідливої їжі.