Якщо відчуваєте втому, судоми чи погано спите, насамперед варто перевірити магній. Цей мінерал бере участь у сотнях процесів у організмі: від регуляції тиску до роботи м'язів. Але замість добавок досить просто включити правильні продукти до раціону.

За словами експертів, 45–60% дорослих не одержують достатньо магнію, але заповнити його можна з їжею.

Гарбузове насіння - чемпіон з магнію

Усього жменя насіння покриває майже половину денної норми (160 мг на 30 г). Плюс - білок, клітковина, калій та антиоксиданти. Відмінно поєднуються з йогуртом, вівсянкою чи салатом. Навіть у песто насіння розкривають новий горіховий смак.

Мигдаль - смачно та ефективно

Близько 25 мигдальних горіхів дають 80 мг магнію. Відмінно для перекушування, у гранолі, салаті або просто сирим – допомагає підтримувати енергію та зменшує потяг до солодкого.

Насіння чіа - суперфуд для чоловіків

Три столові ложки чіа (≈111 мг магнію) дають клітковину, омега-3, кальцій та білок. Головне – замочити їх заздалегідь, щоб не дратувати травлення.

Чорна квасоля - недороге джерело

Половина чашки приготовленої квасолі містить близько 60 мг магнію плюс білок і клітковину. Ідеально для супів, чилі чи мисок з крупами, якщо стежите за калоріями та жирами.

Кіноа - універсальна база для мисок

Одна чашка вареної кіноа дає 120 мг магнію, білок, складні вуглеводи, клітковину, залізо та цинк. Відмінно для сніданку чи обіду, коли потрібна енергія весь день.

Лосось - для сну та настрою

100 г лосося - близько 30 мг магнію, плюс омега-3 і вітамін D, які сприяють міцному сну та виробленню серотоніну.

Курка - звичне джерело

100 г курячого філе дають 24 мг магнію. Трохи більше ніж яловичина, трохи менше, ніж риба. Ідеально, якщо не хочете кардинально змінювати раціон.

Темний шоколад - смачно та корисно

Одна унція шоколаду (≈65 мг магнію) насичує антиоксидантами, залізом, міддю та клітковиною. Вибирайте ≥70% какао, мінімальну кількість цукру.