Чоловіки люблять прості відповіді. Якщо є два варіанти — хочеться знати, який із них кращий. Саме тому суперечки про те, що ефективніше для схуднення — біг чи ходьба під нахилом, — не вщухають вже кілька років. Особливо після того, як тренування 12-3-30 стало справжнім хітом у соцмережах.

Нове дослідження американських науковців додало ще більше інтриги. На перший погляд результати виглядають сенсаційно: ходьба вгору нібито спалює більше жиру, ніж біг. Але все виявилося значно цікавішим.

Що таке метод 12-3-30

Назва тренування максимально проста.

• нахил бігової доріжки — 12%;
• швидкість — 3 милі на годину (приблизно 4,8 км/год);
• тривалість — 30 хвилин.

З боку здається, що це звичайна прогулянка. Насправді вже через кілька хвилин ноги починають горіти, пульс помітно зростає, а організм працює майже як під час серйозного кардіо.

Саме тому цей формат тренувань швидко став популярним серед тих, хто хоче худнути без виснажливих забігів.

Сенсація, яка виявилася не зовсім сенсацією

Дослідники порівняли біг і ходьбу під нахилом, зробивши одну важливу умову — в обох випадках учасники витрачали однакову кількість калорій.

І ось тут з'явився гучний заголовок.

Під час ходьби під нахилом приблизно 40% енергії організм отримував із жирових запасів.

Під час бігу — близько 33%.

Здавалося б, переможець очевидний.

Але лише на перший погляд.

Відсоток — не означає кількість

Головна помилка полягає в тому, що багато хто плутає частку спаленого жиру із загальними енерговитратами.

Біг — значно інтенсивніше навантаження.

У середньому він дозволяв учасникам дослідження спалювати приблизно 13 калорій за хвилину, тоді як ходьба під нахилом — близько 10 калорій.

Інакше кажучи, щоб витратити однакову кількість енергії, бігунам вистачало приблизно 23 хвилин, тоді як прихильникам 12-3-30 доводилося працювати всі 30.

Тобто за однаковий проміжок часу біг усе одно допомагає витратити більше калорій.

Якщо головна мета — схуднути

Для втрати ваги вирішальне значення має не лише те, яке паливо використовує організм, а й загальний дефіцит калорій.

Саме тому більшість спортивних експертів сходяться на думці: якщо здоров'я дозволяє бігати, саме біг зазвичай приводить до результату швидше.

Він інтенсивніший, ефективніше навантажує серцево-судинну систему й дозволяє за коротший час витратити більше енергії.

Але ходьбу точно не варто недооцінювати

Попри це, ходьба під нахилом має чимало переваг.

Вона значно менше навантажує коліна, гомілкостопи та хребет.

Саме тому її часто рекомендують:

• людям із надмірною вагою;
• тим, хто відновлюється після травм;
• новачкам;
• чоловікам старшого віку;
• усім, хто хоче регулярно тренуватися без зайвого ризику для суглобів.

Крім того, такі тренування чудово розвивають витривалість і покращують здатність організму ефективніше використовувати жир як джерело енергії.

Хочете більше м'язів? Є ще цікавіший варіант

Фітнес-тренери дедалі частіше радять звернути увагу на рукінг.

Його принцип максимально простий — звичайна ходьба, але з рюкзаком або жилетом із додатковою вагою.

Таке навантаження активніше залучає м'язи ніг, спини, преса й плечового пояса, водночас залишаючись менш ударним для суглобів, ніж біг.

Недарма цей метод давно використовують військові, туристи та спортсмени, які цінують функціональну силу.

Найкраще тренування — те, яке ви не кинете через тиждень

У підсумку дослідження дало неочікуваний, але дуже логічний висновок.

Біг і ходьба під нахилом — це не конкуренти, а різні інструменти.

Якщо ви прагнете максимально швидко витрачати калорії — перевага залишається за бігом.

Якщо ж хочете тренуватися довше, безпечніше для суглобів і без надмірного навантаження — 12-3-30 стане чудовою альтернативою.

А найважливіше правило взагалі не змінилося: найефективніше тренування — те, на яке ви повернетеся завтра. Саме регулярність, а не модні методики, зрештою формує сильне, витривале й підтягнуте тіло.