Цитаты великих

Есть преступления хуже, чем сжигать книги. Например - не читать их. Рэй Бредбери

Опрос посетителей

Сколько тебе лет?

Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым

21.03.2018 — Внешность и здоровье


 
О том, сколько времени тратить на физическую активность и как сочетать разные виды упражнений.

 

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

 

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

 

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

 

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

 

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

 
 
Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок.

ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго.

Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку.

В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки.

Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Комментариев: 0 Источник: lifehacker

Теги:   #здоровье#спорт#мужское здоровье#ученые

Комментарии Оставить комментарий

Комментарий успешно добавлен
Вы не заполнили все поля
Рекомендуем посмотреть
Звезды 0 Лив Тайлер и Джулианна Мур обнажились для рекламной кампании Triumph Вокруг света 0 На краю земли: отели в самых труднодоступных местах Секс 0 Истинное назначение орального секса и другие тайны сперматозоидов Секс 0 Ученые: женщины испытывают оргазм чаще (чем это происходит в реальности) Секс 0 "Шурыгинг" и как с ним бороться В курсе 0 Трейлер "Бамблби" - первого фильма о Трансформерах Юмор 0 7 неловких ситуаций в сексе, с которыми может столкнуться каждый Гаджеты 0 Приложение дня: мобильная игра Златана Ибрагимовича Внешность и здоровье 0 10 абсолютно тошнотворных коктейлей Внешность и здоровье 0 Как познакомиться с девушкой на пробежке Психология отношений 0 Как мы выбираем женщин Гаджеты 0 Вещь дня: БДСМ-наушники В курсе 0 Джонни Депп и оргии в новом клипе Мэрилина Мэнсона "Say10" Звезды 0 Обнаженная Fergie для промо своего нового альбома Double Dutchess Карьера 0 Из мира домохозяек. Семья vs Работа. Кто кого? Секс 0 Ученые: у нас в два раза меньше секса, чем мы думаем MC Like 0 Бьянка Балти для Sports Illustrated Swimsuit Автомобили 0 Рейтинг самых популярных в мире марок авто В курсе 0 Киану Ривз в первом трейлере "Репродукции" Карьера 0 Опасные связи: как дружба с боссом может навредить вам
Подписаться на новости Чтобы всегда быть вкурсе событий, получать советы и разные предложения - подпишитесь на нашу рассылку.