Цитаты великих

Чем дольше ты ждёшь, тем больше вероятность, что ты ждёшь не там. Эльчин Сафарли

Опрос посетителей

Сколько тебе лет?

Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым

21.03.2018 — Внешность и здоровье


 
О том, сколько времени тратить на физическую активность и как сочетать разные виды упражнений.

 

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

 

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

 

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

 

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

 

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

 
 
Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок.

ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго.

Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку.

В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки.

Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Комментариев: 0 Источник: lifehacker

Теги:   #здоровье#спорт#мужское здоровье#ученые

Комментарии Оставить комментарий

Комментарий успешно добавлен
Вы не заполнили все поля
Рекомендуем посмотреть
Секс 0 100 советов о сексе (от живых женщин!) Звезды 0 НЕАНГЕЛЫ для сентябрьского номера XXL Внешность и здоровье 0 Как следует питаться любителям кофе, сигарет, алкоголя и антибиотиков Секс 0 "Только не это!": 10 вещей, которых ты и твоя партнерша (больше всего) боитесь… Секс 0 Ученые: почему женщины кричат и стонут во время секса? В курсе 0 Бен Аффлек, Чарли Ханнэм и другие в трейлере "Тройной границы" Карьера 0 6 причин, по которым тебе вечно не хватает денег Психология отношений 0 #говоритмужчина: замужняя хищница Секс 0 Проституированное поведение женщин Вокруг света 0 Предложение дня: Airbnb предлагает провести ночь в доме из LEGO Секс 0 6 самых опасных видов секса Звезды 0 Эмили Ратажковски для журнала Allure Психология отношений 0 Ученые: сериалы укрепляют отношения Юмор 1 "Контуринг" и еще 9 женских слов, которые помогут понять твою девушку Психология отношений 0 #естьвопрос: что делать, если потрясающая девушка уже занята? Секс 0 Секс - удовольствие или работа? Карьера 0 Правила чаевых, о которых должен знать каждый мужчина Секс 0 12 вещей про секс, которые нам нужно было рассказать еще в школе Психология отношений 0 #говоритмужчина: все, что вам нужно это партнерство Юмор 0 Как говорить комплименты: исчерпывающее руководство
Подписаться на новости Чтобы всегда быть вкурсе событий, получать советы и разные предложения - подпишитесь на нашу рассылку.