Цитаты великих

Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем. Фридрих Ницше

Опрос посетителей

Укажите Ваш пол

Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым

21.03.2018 — Внешность и здоровье


 
О том, сколько времени тратить на физическую активность и как сочетать разные виды упражнений.

 

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

 

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

 

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

 

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

 

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

 
 
Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок.

ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго.

Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку.

В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки.

Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Комментариев: 0 Источник: lifehacker

Теги:   #здоровье#спорт#мужское здоровье#ученые

Комментарии Оставить комментарий

Комментарий успешно добавлен
Вы не заполнили все поля
Рекомендуем посмотреть
Психология отношений 0 Чем правила общения с девушкой отличаются от правил общения с другом Психология отношений 0 #такойвопрос: после секса женщина, в которую я влюблен, призналась, что… Юмор 0 Как "сливаться" со свиданий, чтобы никого не обидеть Психология отношений 0 Словарь ненастоящего мужчины: какое поведение оскорбляет женщин Автомобили 0 Названы 10 самых надежных автомобилей Психология отношений 0 Первое свидание: 5 опасных, по мнению женщин, ошибок, которые ты можешь… Секс 0 #говоритмужчина: 41 правило секса Вокруг света 0 12 райских мест, которые заткнут за пояс даже пляж из рекламы "Баунти" Автомобили 2 За рулем Ferrari, BMW и Porsche: фотограф снимает интерьеры автомобилей Секс 0 Ученые: мужчины используют презервативы только с некрасивыми женщинами Секс 0 10 сексуальных приемов, которые действительно нравятся женщинам Секс 0 6 мест на теле женщины, которые ты зря оставляешь без внимания Вокруг света 0 Первый в мире 8-дневный секс-круиз Юмор 0 Миссия: подготовиться к знакомству с отцом твоей девушки Карьера 0 В будущем нам останется только трахаться MC Like 0 Систин Сталлоне в эротическом видео журнала Love Секс 0 Ученые: идеальный размер пениса с точки зрения женщин Юмор 0 8 типов женщин, которые точно "дадут" Внешность и здоровье 0 Ученые: мастурбация всё чаще становится причиной смерти Внешность и здоровье 0 G-Shock создали грязеустойчивые часы
Подписаться на новости Чтобы всегда быть вкурсе событий, получать советы и разные предложения - подпишитесь на нашу рассылку.